Защо "микроелементи"?
Микроелементите са минерали, които се срещат в малки, микроскопични количества в тялото, без които обаче здравето му бива подлагано на огромни изпитания. Оригиналните микроелементи са: кобалт, мед, флуор, йод, желязо, манган, молибден, селен, сяра и цинк. Сярата поставих при макроелементите, тъй като според много съвременни изследователи тя има ключов характер в метаболизма на спортуващия човек.
Борът, силицият (силиконът) и ванадият се считат за важни за цялостното (холистично и спортно) хранене при съвременния човек, но все още не са приети в семейството на микроелементите.
Бор
Функции:
Тялото се нуждае от микроколичества бор, за да поддържа здравето на костите и растежа мускулите, защото способства за образуване на естествени стероидни молекули. Метаболизмът на калция, фосфора и магнезия е свързан с метаболизма на бора, затова недостигът му може да разстрои обмяната на макроелементите. Борът стимулира мозъка, като подобрява способностите му да черпи енергия от мазнини и захари.
Източници:
Бор можете да си набавите от следните храни: листни зеленчуци, ядки, зърнени култури, моркови, ябълки, круши и грозде.
Препоръчителна дневна доза*:
- Мъже: 2 до 3 мг./ден
- Жени: 2 до 3 мг./ден
Забележка:
- Не приемайте повече от 3 мг. бор дневно!
Ванадий
Функции:
Ванадият е необходим за клетъчния метаболизъм и образуването на костите и зъбите. Играе роля в растежа и възпроизводството на организма. Доказано е, че подтиска синтеза на холестерол и че подобрява оползотворяването на инсулина и така подобрява глюкозната толерантност. Ванадият не се абсорбира лесно от организма. Нуждите от ванадий при спортисти са завишени.
Източници:
Ванадий съдържат месата, рибите, растителните масла, някои видове бобовите храни, пълнозърнестите храни, копърът, маслините, репичките.
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 1,8 мг./ден;
- Жени: 1,8 мг./ден.
Забележка:
Смята се, че има взаимодействие между ванадия и хрома. Ако приемате и двата минерала, например ванадиев сулфат и хром пиколинат, вземайте ги по различно време, за да ги усвоите пълноценно.
Германий
Функции:
Германият подобрява протичането на окислителните процеси в клетките. Участва в подтискането на болката и спомага за изхвърлянето на токсини и отрови извън тялото. Смята се, че подобрява дейността на имунната система. Подобно на хемоглобина подпомага обогатяването на тъканите с кислород.
Източници:
Германий се съдържа във всяка органична материя, както от животински, така и от растителен произход. Най-висока концентрация на германий има в: броколи, целина, чесън, мляко, лук, доматен сок, кисело зеле.
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 150 мг./ден;
- Жени: 150 мг./ден.
Забележка:
Най-добре е германият да се приема с храната.
Желязо
Функции:
Най-важната функция на желязото в тялото е участието му в структурата на белтъците преносителите на кислород: хемоглобин и миоглобин. В сравнение с останалите минерали, желязото има най-високо съдържание в кръвта. Необходимо е състава на множество ензими и има важно значение за растежа на организма. Желязото е важно за нормалното функциониране на имунната система и при производството на енергия.
Източници:
Желязо се съдържа в яйцата, рибата, черния дроб, месото, птиците, зеленолистните зеленчуци и в пълнозърнестите храни.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже:
- 14 до 18 г. по 11 мг./ден;
- 18 до 70 г. по 8 мг./ден;
Жени:
- 14 до 18 г. - 15 мг./ден;
- 18 до 50 г. - 18 мг./ден;
- 50 и по-възрастни - 8 мг./ден.
Забележка:
- Не взимайте допълнителни дози желязо (над предписаните), за дълги период от време без поставена диагноза - анемия!
Йод
Функции:
Макар и необходим в микроколичества, йодът е нужен за метаболизма на излишните мазнини. Важен фактор е за физическото и психическото развитие на човека. Необходим е за поддържане нормалното състояние на щитовидната жлеза. Липсата на йод може да подтисне производството на тироиден хормон, което е свързано с множество негативни за здравето ефекти.
Източници:
Богати на йод са: йодираната сол, морските храни, соленоводните риби, аспержите, чесънът, морската сол, сусмовите семена и др.
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 150 мкг (микрограма)./ден;
- Жени: 150 мкг (микрограма)./ден.
Забележка:
Някои храни блокират усвояването на йода, когато се приемат сурови и в големи количества. Това са: зелето, брюкселското зеле, къдравото зеле, картофите, карфиолът, прасковите, крушите, спанакът и др.
Манган
Функции:
Микроколичества манган са необходими за метаболизма на белтъците и мазнините, за нормалните функции на имунната и нервната система, както и за регулация на кръвната глюкоза. Манганът участва в процесите, генериращи енергия в организма. Освен това, той е нужен за растежа и здравето на костите, както и за половата система. Участва в образуването на хрущялна тъкан и синовиална течност в ставите. Този микроелемент е необходим за оползотворяването на витамини В1 и Е. Ключов елемент е в производството на ензимите, необходими за окисляването на мазнините и обмяната на пурините. Пример за това е ролята на мангана в производството на антиоксидиращия ензим, супероксид дисмутаза.
Източници:
Най-голямо количество манган можете да набавите, консумирайки пълнозърнести храни, семена, ядки, морски дарове и не на последно място авокадо.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже:
- 14 до 18 г. по 2,2 мг./ден;
- 18 до 70 г. по 2,3 мг./ден;
Жени:
- 14 до 18 г. - 1,6 мг./ден;
- 18 до 50 г. - 1,8 мг./ден.
Мед
Функции:
Наред с многото си функции, медта съдейства за образуването на хемоглобина, червените кръвни клетки и костната тъкан. В тялото, минералът поддържа необходимото равновесие с количествата цинк и витамин С, при образуването на белтъка еластин, който придава еластичността на кожата. Медта участва и в процесите: производство на енергия, оцветяване на косата, оздравяване на рани, оцветяване на кожата и в придаването на вкусова сетивност. Необходима е и за поддържане здравето на ставите и на нервните клетки.
Източници:
Съдържа се в: гъби, ядки, морски дарове, броколи, авокадо, боб, цвекло, овес, леща, черен дроб, портокали, стафиди, сьомга, соя и зеленолистни зеленчуци.
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 0,9 мг./ден (0,89 мг./ден за подрастващи);
- Жени: 0,9 мг./ден (0,89 мг./ден за подрастващи).
Забележка:
- В тялото нивото на медта е свързано с нивата на цинка и витамин С в обратно пропорционална зависимост. Консумирайки повече цинк/витамин С ще намалите нивата на мед и обратно.
Молибден
Функции:
Макар да е необходим в минимални количества, минералът е незаменим за азотния метаболизъм. Той участва в крайния стадии на превръщането на пурините в пикочна киселина. Молибденът съдейства за нормалното функциониране на нервните клетки и е съставна част от метаболитния ензим ксантин оксидаза. Можете да откриете молибден в черния дроб, в костите и в бъбреците на човека. Микроелемента подпомага растежа на костите и укрепва зъбите.
Източници:
Можете да си набавите молибден, като консумирате зърнени храни, бобови храни,
грах и тъмно зелени листни зеленчуци (спанак, киселец и др.).
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 45 мкг./ден (43 мкг./ден за подрастващи);
- Жени: 45 мкг./ден (43 мкг./ден за подрастващи).
Забележка:
Топлината и влагата променят действието на минерала молибден. Консумирането
на големи количества сяра понижава нивата на молибдена в организма. Свръх
консумацията на молибден уврежда метаболизма на медта.
Селен
Функции:
Най-важната функция на селена е участието му в състава на ензима глутатион пероксидаза, който подтиска окислението на мазнините. Този ензим е жизненоважен и работи в синхрон с витамин Е. Двете вещества работят синергично (взаимно усилващо се, заедно) в производството на антитела и спомагат за поддържане на добро сърдечно и чернодробно здраве. Селенът е необходим за правилното функциониране на панкреаса и за тъканната еластичност. Защитава имунната система, като предпазва от образуване на свободни радикали, които увреждат здравите тъкани.
Източници:
Селенът се съдържа в зърнените продукти според нивото му в почвата където са расли. Той се натрупва в месото и черните дробове на животните и птиците, хранени с богата на селен зърнена храна. Същото важи и за вторичните животински продукти: мляко и яйца. Можете да си набавите селен още от: морски продукти, чесън, лук, водорасли, бирена мая, броколи и кафяв ориз.
Препоръчителна дневна доза:
- Мъже: 55 мкг. (микрограма)/ден;
- Жени: 55 мкг. (микрограма)/ден.
Забележка:
Приемът на дози до 200 мкг. селен/ден се смята за безопасно. Не бива да вземате повече от 40 мкг. селен дневно, в случай че сте бременна.
Силиций
Функции:
Силицият е изключително широко разпространен елемент на планетата. По разпространение го изпреварва само кислорода. В човешкото тяло обаче, той е микро участник. Необходим е за образуването на колаген за съединителната тъкан и костите, за поддържане нормалното състояние на косата, ноктите и кожата. Нужен е за абсорбцията на калция в по време на растежа в детска и юношеска възраст. Играе важна роля в поддържане еластичността на артериите, затова се използва в профилактиката на сърдечносъдовите заболявания. Силицият неутрализира действието на алуминия върху организма, използва се при профилактика на болестта на Алцхаймер и остеопорозата. Подтиска стареенето и стимулира имунната система. Нивото на силиций в организма намалява с остаряването, затова възрастните хора се нуждаят от по-високи дози.
Източници:
Можете да си набавите силиций от кълнове от люцерна, кафяв ориз, чушки камби, зелени маслини, соя, пълнозърнести продукти и зеленолистни зеленчуци.
Препоръчителна дневна доза:
Няма единно мнение дали силицият (силиконът) е незаменим минерал за човека или не е. Няма и установена дневна доза. Препоръките между различните здравни организации силно се различават, затова по-долу написах най-ниската препоръчвана стойност.
- Мъже: 10 до 40 мг./ден;
- Жени: 10 до 40 мг./ден.
Хром
Функции:
Заради участието му в метаболизма на глюкозата, хромът е наричан още глюкозо-толерантен фактор. Този незаменим минерал поддържа стабилни нива на глюкоза в кръвта и подобрява работата на инсулина. Той е необходим за производството на енергия в организма, жизненоважен е за синтеза на холестерола, белтъците и мазнините. Повече информация за хрома, можете да получите от статията хром - за какво ни е нужен в добавка?
Източници:
Можете да откриете хром в следните хранителни източници: бирена мая, кафяв ориз, сирене, месо, пълнозърнести храни, черен дроб, яйца, гъби, водорасли и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже:
- 14 до 50 г. по 35 мкг./ден;
- 50 г. и по-възрастни по 30 мкг./ден.
Жени:
- 14 до 18 г. по 24 мкг./ден;
- 19 г. до 50 г. 25 мкг./ден;
- 50 г. и по-възрастни по 20 мкг./ден.
Забележка:
- Не взимайте дози по-големи от 200 мкг./ден, заради риск от интоксикация!
Цинк
Функции:
Този незаменим минерал е важен за растежа на репродуктивните органи и функциите на простатната жлеза. Регулира дейността на мастните жлези и подпомага профилактиката на акнето. Необходим е за протеиновия синтез, вкл. и на кожния белтък колаген. Подпомага заздравяването на рани и цялостно - функциите на имунната система. Цинкът подобрява вкусовите и обонятелните способности. Също така предпазва черният дроб от увреждания и участва в образуването на костната тъкан. Цинкът е съставна част на инсулина, както и на голям брой жизненоважни ензими, включително ензима-антиоксидант супероксид дисмутаза. Минералът подтиска образуването на свободни радикали. Цинкът е важен за поддържане нормална концентрация на витамин Е в кръвта и за повишаване абсорбцията на витамин А. За поддържане на добро здраве е желателно съблюдаване на съотношение 1: 10 между нивата на медта и цинка в организма.
Източници:
Ако искате да си набавите цинк от храната, ориенирайте се към слендите храни и групи храни: риби, морски водорасли, бобови храни, меса, черен дроб, птиче месо, морски дарове, пълнозърнести храни и др.
Препоръчителна дневна доза:
Мъже:
- 14 г. и по-възрастни по 11 мг./ден.
Жени:
- 14 до 18 г. по 9 мг./ден;
- 19 г. и по-възрастни по 8 мг./ден.
Забележка:
- Значително количество цинк се губи при изпотяване;
- Ако приемате добавки съдържащи цинк и желязо, взимайте ги в различно време, за да избегнете свързването им и съответно понижаване на абсорбцията им.
* - Препоръчителна дневна доза е съобразена с Департамента на земеделието в САЩ от отдела за нутриционистична помощ, а също и от американския Института по медицина на Националната академия на науките.
